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SEI TEIL DER OUTDOOR-REVOLUTION!

Publiziert von Walter Krummenacher on 9.12.2016 15.29.31

Richtige Ernährung bei mehrtägiger Tour – darauf solltest du achten

Endlich kitzelt die Sonne die Lust für Mehrtagestouren und Trekking-Ferien wach. Gerade in den Sommerferien sind längere Wandertreks entlang eines Küstenstreifens und Hochalpintouren über die Alpen, die Pyrenäen oder andere Gebirge sehr beliebt. Für solche und ähnliche Ziele ist es hilfreich, sich richtig zu ernähren. Wir haben uns mal schlau gemacht und die wichtigsten Informationen für dich zusammengestellt. 

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Bereits auf einer Tagestour verbraucht der menschliche Körper ein Vielfaches seines normalen Kalorien- und Wasserbedarfs. Geht man davon aus, dass ein Mensch mit 70 kg etwa 1700 kcal pro Tag benötigt, sind es bei einer Tageswanderung bereits doppelt so viele. Bei einer Mehrtagestour bewegt man sich bei 4000 kcal und bei einer Hochalpin-Tour oder beim -Klettern geht man sogar von 4500 kcal pro Tag aus. 

Depots anlegen

Eine ganz schöne Menge an Kalorien, wenn man sich den normalen Tagesbedarf gewohnt ist. Aber da man sich nicht nur kulinarisch auf eine mehrtägige Tour einstellt, sondern oft auch sportlich vorbereitet sein möchte, steigt der Kalorienverbrauch bereits in dieser Zeit. Wichtig ist auf jeden Fall, dass der Körper als Vorbereitung Kohlenhydrate zugeführt bekommt. Denn für den erhöhten Bedarf an Kraft, Ausdauer und vielleicht auch Schnelligkeit muss der Körper Reserven anzapfen können. Kohlenhydrat-Depots kann er vier Mal schneller in Energie umwandeln als Fettreserven. 

Auch der Klassiker der Bergsportler ist nicht verkehrt: Ein grosses Stück Speck, eine Käse-Scheibe, ein Stück Brot und etwas Salz drübergestreut bieten nach einer längeren Strecke eine gute Mahlzeit. Gerne wird auch auf Verhältnisse von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen verwiesen (4:1:1). Bei einem sehr hohen Energieverbrauch wird sogar ein Verhältnis von 5:1:1 empfohlen. 

Gleichmässige Energielieferanten

Kurz vor einer Tour sollte jedenfalls auf fettreiche und schwerverdauliche Nahrung verzichtet werden. Zum Frühstück ein Müesli mit Obst oder ein Vollkornbrot mit Käse. Auf der Tour selbst können fettreiche Snacks schnell Energie liefern. Auch Traubenzucker, Trockenfrüchte, Marzipan, Schokolade oder Honig liefern Sofort-Energie, die kurzfristig hilft. 

Komplexe Kohlenhydrate sind allerdings sinnvoller. Solche komplexe Kohlenhydrate liefern Kartoffeln, Reis, Bohnen, Brot, Nudeln, Getreideflocken oder Maisstärke. Sie versorgen den Körper über eine bis vier Stunden relativ gleichmässig mit Energie. Ebenfalls bewährt hat sich die Astronautenkost, die mit heissem Wasser übergossen eine sehr nährende Verpflegung darstellt. Zudem ist diese moderne Alternative zu Wurst und Brot sehr einfach verdaubar und vermindert die Gänge aufs Häuschen. 

Getränk ist nicht gleich Getränk

Wer diesen letzten Vorteil jetzt als ultimatives Kriterium herausstreichen will, kann das gleich wieder vergessen. Denn der Wasserkonsum muss unbedingt höhergeschraubt werden. Auf einer Hochtour kann man bis zu einem Liter Wasser pro Stunde verlieren. Da Trinken nicht  selbstregulierend funktioniert, muss man auch dann die Trinkflasche ansetzen, wenn man noch gar kein Durstgefühl entwickelt hat. Und weil der Wasserverlust auch die Mineralsalze aus dem Körper schwemmt, sollte man nicht nur Wasser sondern auch Fruchtsäfte trinken. Kalte Getränke verlangen dem Körper übrigens zusätzliche Energie ab, weil er diese zuerst noch auf Körpertemperatur aufwärmen muss. 

Bei einer hohen Belastung sollte nach spätestens zwei Stunden die erste "Brotzeit" gehalten werden. Danach ist alle ein bis zwei Stunden eine Proviantpause einzulegen. Sicherlich gut in solchen kurzen Pausen sind Getreideriegel, Trockenfrüchte, Nüsse oder Früchte. Übrigens: Sherpas essen bei kürzeren Pausen die Resten des ersten längeren Stopps, an dem sie oft Kartoffeln kochen.

Kurz zusammengefasst:

  • Für die Vorbereitung auf eine körperlich anstrengende Tour vermehrt Kohlenhydrate einnehmen
  • Kurz vor der Tour möglichst gut verdaulich und fettarm essen
  • Ballaststoffreiches Frühstück
  • Nach spätestens zwei Stunden erste "Brotzeit"
  • Danach alle ein bis zwei Stunden kurze Pausen mit Snacks und Getränken (nicht nur Wasser)
  • Für kurzfristigen Energiebedarf: Traubenzucker, Trockenfrüchte oder Honig

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